竖纹肌肉

　　竖纹肌肉

　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。

　　不是每块肌肉都练大

　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。

　　胸大肌

　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字特别性感有型。

　　肱二头肌

　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。

　　肱三头肌

　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。

　　腹肌

　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。

　　股四头肌

　　度练习，让轮廓有型就可以。

　　三角肌

　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。

　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。

　　背阔肌

　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。

　　菱形肌、斜方肌

　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。

　　臀大肌

　　适度练习。对衣架子身材来讲，臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。

　　股二头肌

　　不需练习，否则会让腿粗，撑爆西裤。

　　腓肠肌

　　不需要练习。

　　胸肌塑形，穿紧身T更性感

　　A.蝴蝶夹胸锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

　　B.龙门夹胸锻炼胸内侧。

　　C.重力引体向上可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。

　　三角肌练习，练出“衣架子”肩膀

　　A.坐姿推肩练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。

　　B.哑铃飞鸟锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。

　　手臂练习，让你穿背心更性感

　　A.哑铃练习锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

　　B.三头肌下压锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以

　　臀部练习，撑起窄身西裤

　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。

　　八块腹肌，减肚腩变

　　A.健腹要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

　　B.球上卷腹这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，适合有一定锻炼基础的人练习。

　　来来来老师告诉你初入健身房的几个步奏！

　　伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　因为代谢不止那麼多，有的人沒空運動或者另外在家走不开也有在家的運動，也可以在辦公室家做，增加一些基礎代谢。

　　也不是不可以，来，看图。

　　咱们来家庭健身。

　　买一副哑铃配合锻炼更有效果。

　　哑铃上拉，对胸肌塑型

　　锤式弯举，哑铃弯举，重点练就肱二头肌，让手臂更有型

　　哑铃划船，让背部曲线形

　　上斜推举，对上胸和锁骨线条的刻画

　　俯身飞鸟，哑铃头上推举。让肩膀宽，穿衣有型

　　所以，健身这个事，贵在坚持。

　　当然很多学员是肥胖体质，单纯健身还只是一种方法。为了让形体更苗条，穿衣更有形还需要搭配合适的饮食方式。具体的日~后~再~说！

(更多情感问题关注创爱：公众号PUACL8)